Ein Tag Vegan: Ideen für ein Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack

Hallo Zusammen

Heute zeige ich euch wie einfach es ist sich einen Tag lang vegan zu ernähren. Ich weis, dass einige meine Leser bereits vegan sind, sich aber auch sehr viele nicht vegan ernähren, aber immer wieder gerne vegane und vegetarische Gerichte in ihren Alltag einbauen. Und besonders wenn man sich noch nicht viel mit der veganen Ernährung auseinander gesetzt hat, kann schon mal schnell die Frage aufkommen “Was kann ich jetzt überhaupt noch essen, außer Salat!?”. Und da gibt es seeehr viel. Falls ihr also schon immer mal einen veganen Tag einbauen wolltet, oder einfach allgemein an der veganen Ernährung interessiert seid, gebe ich euch heute ein Beispiel für einen veganen Tag. Zwei der Rezepte stammen bereits aus meinen Blog und habe ich nur leicht überarbeitet. Es sind alles Rezepte die ich selbst immer wieder nachkoche, in unter 30 Minuten zubereitet sind und ohne Ersatz- und Sojaprodukte auskommen. 


Ein Tag Vegan: Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack
(Alle Rezepte sind unter 30 Minuten und ohne Ersatzprodukte oder Soja)

Frühstück 


Blitz Porridge (1 Portion)

  • 70 g Haferflocken
  • 1 EL gemahlene Leinsamen
  • 1 TL Rosinen
  • 2 TL Sonnenblumenkerne, oder Nüsse/Kerne nach Wahl
  • 1 Apfel oder 1 Banane
  • Optional: 1/2 TL Zimt, 1 Msp Vanillepulver
  • Etwas Pflanzenmilch, z.B. Hafermilch

  1. Setzt etwas Wasser im Wasserkocher auf.
  2. Gebt die Haferflocken, Rosinen, Sonnenblumenkerne und Gewürze in die Müslischale und übergießt diese mit dem kochenden Wasser, bis alles gerade so bedeckt ist. Nun einen Teller für 2 – 3 Minuten auf die Schale stellen.
  3. In der Zwischenzeit den Apfel waschen und mit einer Küchenreibe fein raspeln. Wenn ihr die Banane verwendet in Scheiben schneiden, oder meiner Meinung nach noch lecker: Mit einer Gabel zu Mus zerquetschen.
  4. Den Teller von der Schale nehmen und den gerieben Apfel oder die Bananen unter den Brei rühren. 
  5. Zuletzt soviel Hafermilch dazugeben, dass die aufgesaugten Haferflocken zu einen lockeren Brei werden.
  6. Nach Belieben mit getrockneten Früchten oder Nüssen dekorieren und warm genießen.

Mittagessen:


  • 2 – 3 cm frischer Ingwer
  • 2 EL Erdnussmus
  • 2 EL Tamari – Sauce / Sojasoße
  • 1 TL Ahornsirup oder 1 - 2 TL Zucker nach Wahl
  • 2 – 4 EL Limettensaft
  • 2 - 4 EL Wasser
  • 2 Karotten
  • 1 kleiner Delicata- oder Hokkaido - Kürbis
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Optional: 1 Handvoll Mungbohnensprossen
  • 200 g Reisnudeln oder Nudeln nach Wahl
  1. Die Reisnudeln mit reichlich kochenden Wasser übergießen und nach Angaben der Packung ziehen lassen. Bei mir waren es 12 Minuten. 
  2. Den Knoblauch die Zwiebel schälen und in kleine Stücke oder dünne Scheiben schneiden. 
  3. Den Delicata –, oder Hokkaido - Kürbis halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Die Karotten wenn nötig schälen und gemeinsam mit dem Knoblauch ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Die Sprossen abbrausen.
  4. Für die Soße den Ingwer schälen und mit einer Küchenreibe fein reiben oder schneiden. In einer kleinen Schüssel das Erdnussmus, Tamari, den Ahornsirup, Limettensaft und das Wasser verrühren und den gerieben Ingwer unterrühren.
  5. Knoblauch und Zwiebeln in einem Topf anbraten bis sie glasig werden. Den Kürbis und die Karotten dazugeben und für ca. 2 – 5 Minuten mitbraten, je nachdem wie weich ihr das Gemüse möchtet.
  6. Die Nudeln abgießen und zum Gemüse geben.
  7. Sofort die Soße darüber geben, die Sprossen unterheben und kurz, nur ca. 1 – 2 Minuten, köcheln bzw. eindicken lassen.
  8. Wer mag, zum Abschluss nochmals die Nudeln mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Abendessen


  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 1 Dose Kidney Bohnen
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 2 Karotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • Wasser (Menge der leeren Tomatendose)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 - 2 TL getrockneter Liebstöckel oder Rosmarin/Thymian
  • 2 TL getrockneter Chili
  • 1 EL Sojasoße (oder eine gute Prise Salz)
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Dazu passt Vollkornreis
  1. Beginnt damit die Karotten zu raspeln und die Zwiebel und Knoblauch klein zu schneiden. Die drei Bohnensorten unter Wasser gründlich abspülen.
  2. Einen Topf erhitzen und darin die Zwiebel und den Knoblauch anbraten.
  3. Nun die Bohnen, Karotten, gehackten Tomaten, Tomatenmarkt´und alle Gewürze dazu geben, sowie die Sojasoße und den Essig. Die leere Tomatendose mit Wasser auffüllen und ebenfalls in den Topf geben. Gut umrühren und ca. 15 – 20 Minuten einköcheln lassen.
  4. Abschmecken und gemeinsam mit dem Vollkornreis servieren.

Snack:


Kokos – Gries Pudding mit Zwetschgen – Kompott (Für 2 - 3 Gläser)

  • 60 g Dinkel – Grieß (oder normaler Weizengrieß )
  • 200 ml Kokosmilch
  • 300 ml Pflanzenmilch, z.B. Kokos – Reis – Milch oder Hafermilch
  • 1 TL Zimt
  • Eine kleine Prise Salz
  • 1/2 TL Vanillepulver
  • 1 - 2 EL Ahornsirup oder Zucker nach Wahl
  • Ca. 10 Zwetschgen
  • 1 EL Zucker nach Wahl, ich verwende sehr gerne Xylit, Rohrohr- oder Kokosblütenzucker

  1. In einen Topf die Pflanzenmilch  mit der Kokosmilch erhitzen und den Grieß und die Gewürze mit einem Rührbesen einrühren. Zum Köcheln bringen und ca. 5 Minuten auf niedrigster Stufen ruhen lassen. Dabei regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt.
  2. Den fertigen Gries in kalt ausgespülte Gläser füllen und etwas abkühlen lassen.
  3. Währenddessen die Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen. Die Zwetschgen mit gemeinsam mit dem Zucker in einen Topf geben und erhitzen. Auf niedrigster Stufe mit geschlossenen Deckel ca. 5 Minuten köcheln lassen! Zwischendurch überprüfen das nichts anbrennt und rühren.  Sobald die Zwetschgen nach ca. 5 Minuten zerfallen, mit einer Gabel ein paar zerquetschen, so dass ein Mus entsteht.
  4. Den Zwetschgenkompott nun in die Gläser über den Grieß füllen und nach Wunsch kalt oder warm genießen.

Das ist nur eine kleine Auswahl. Wenn ihr die Rezepte kocht, besonders das Abendrezept, empfehle ich euch die doppelte Menge zu kochen, dann habt ihr schon das Mittagessen für den nächsten Tag. Ich mache das immer so, perfekt für so faule Menschen wie mich. 

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren. 

Wie findet ihr diese Idee, würde euch noch mehr solche Beispiele für einen ganzen Tag interessieren?

Love, Krisi

Kommentare:

  1. Antworten
    1. Hallo Cyra
      Vielen Dank, das freut mich!=)
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  2. Du hast Recht, es ist gar nicht so schwer, sich vegan zu ernähren. Man muss nur wissen was drin ist und bestenfalls kocht man es gleich selbst, dann kann man sich zu 100 % sicher sein ;)

    Liebe Grüße,
    Patricia

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    1. Hallo Patricia
      Das stimmt, und besonders leicht fällt das wenn man eine verarbeiten Produkte kauft, den was in Gemüse, Obst, Reis etc. drin ist, weis jeder, hihi;)
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  3. Ich bin ja nur Vegetarierin und will auch gar nicht vegan werden, aber seit ich so viele vegane Blogs verschlinge, merke ich doch, dass ich ab und zu vegan koche. Da kam mir letzte Woche sogar der Gedanke, mein Mittagessen auf Twitter zu teilen mit den Worten: "Heute mal veganes Mittagessen, auch bekannt unter dem Namen "Salat"." Aber das habe ich mir dann doch verkniffen, weil ich Angst hatte, damit jemanden anzugreifen. Soll ja schließlich jeder essen, was er mag.

    Dein Abendessen sieht richtig lecker aus - das muss es bei mir wohl demnächst mal als Mittagessen geben! Und sonst sieht man ja: für jedes Milchprodukt gibt es einen pflanzlichen "Ersatz"... Griespudding und Porridge liebe ich ja auch, nur nehme ich halt Milch, die mir meine Mutter direkt beim Melken mitbringt. Wenn die Kuh Kitty heißt und sich die Aufmerksamkeit des Bauern nur mit einer weiteren Kuh teilen muss, Weidegang hat und auch nicht zu den Hochleistungsrassen gehört, dann bin ich nämlich der Meinung, dass ich ihre guten Gewissens trinken kann. Und der Geschmack schlägt eh alles.

    Liebe Grüße

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    1. Hallo Tabea
      Freut mich das du immer wieder auf meinen Blog vorbeischaust, auch wenn er eben vegan ist;) Du hast natürlich auch jederzeit die Möglicheit meine Rezepte wieder zuentveganisieren und für dich anzupassen;)
      Das ist natürlich toll, wenn du direkt frische Milch von Kitty bekommst. Was für ein süsser Name für ein Kuh, die so gar nicht an ein Kitty erinnert=) Das ist sicher die beste Milch die man bekommen kann. Ich persönlich glaube einfach allgemein, dass der Mensch nicht gemacht ist um Kuhmilch zu trinken, sondern das die fürs Kalb ist und wir Menschen Milch nach dem ersten Lebensjahr nicht mehr brauchen! Deswegen trinke ich keine! Aber wenn Milch, dann sicher die von "eurer" Kitty!
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  4. Hallo Krisi,
    gute Idee, das mal so schön übersichtlich zu zeigen! Wer öfter auf deinem Blog unterwegs ist, sollte zwar eh keine Probleme haben, sich vorzustellen, wie vielfältig die vegane Küche ist aber so ein Tagesplan hat schon was. Ich hätte jetzt Lust auf den Grießpudding als Betthupferl :-)
    Liebe Grüße,
    Elisabeth

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    1. Hallo Elisabeth
      Oh vielen Dank=) Der Griesspudding ist ein perfektes Betthupferl, würde dir ja gerne einen schicken;)
      Liebe GRüsse,
      Krisi

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  5. Das ist doch mal ein wirklich leckerer und toller Beispieltag!!
    Und du beweist damit: so schwer ist es gar nicht vegan zu leben!
    Vielen Dank für die tollen Ideen mit den passenden Rezepten :-)

    Liebe Grüße
    Jenny

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    1. Hallo Jenny
      Dankeschön, genau das wollte ich erreichen=)Freut mich das dir der Post gefällt!
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  6. Mmh, das schaut wirklich alles lecker aus! Vor allem auf deinen Zwetschgen-Snack hätte ich jetzt Lust! ;-)

    lg Irene

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    1. Hallo Irene
      Dankeschön, dass freut mich=)
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  7. Jaaa, sehr gerne mehr solcher Posts!
    Die Ideen finde ich alle richtig klasse, vor allem Chili ist einfach eins meiner absoluten Lieblingsgerichte! Vor allem im Herbst / Winter wärmt das so richtig schön durch! :)

    Liebe Grüße!

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    1. Hallo Mara
      Vielen Dank für die Rückmeldung=)! Ja, besonders in den kalten Tage ist es herrlich! Gibt es dann bei mir auch öfters und wird immer in doppelter Menge für den nächsten Tag gekocht;)
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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  8. Wie du weißt ernähre ich mich nicht vegan, aber ich bin der Meinung man kann sich sehr einfach vegan ernähren und dass nicht indem man nur Salate isst. Das einzige wo ich es ein wenig komplizierter sehe, ist bei der Nachspeise. Obwohl es gar nicht so kompliziert sein muss - denn man kann alles tierische einfach ersetzen - statt Ei Banane, statt Milch Pflanzenmilch und so weiter.
    Ich finde den Beitrag sehr gelungen.
    LG, Diana

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    1. Hallo Diana
      Ja, aber das denken leider doch nicht viele, dass nur noch Salat übrig bleibt;) Das stimmt, aber auf den ersten Blick könne Nachspeisen doch etwas überfordernt wirken!
      Liebe Grüsse,
      Krisi

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